Краткое руководство по осознанному питанию
Руководство по осознанному питанию? Сколько раз едим и даже не осознаем, что поели или, еще лучше, сколько съели? Все знают, что важно то, что мы едим. Однако мало кто из нас знает, что не менее важно, как мы едим, поэтому предлагаю почитать статью про осознанное питание.
Статья для взрослых. Помним, что если родитель изменяет свои привычки питания, то ребенок смотрит и тоже меняется.
В нашем нынешнем мире, где многозадачность является модным словом, легко думать о еде как о чем-то лишнем, как о рутине, которая вписывается в наш ежедневный график, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы по-настоящему насладиться едой. Такой образ жизни подразумевает неумение есть осознанно, то есть с осознанием.
Однако, если хочется поддерживать здоровый вес, улучшить свои отношения с едой или просто получать больше удовольствия от еды, очень важно знать, как правильно питаться, и это выходит далеко за рамки простого знания количества калорий, которые употребляются в день, и макроэлементов, которые необходимо принимать.
Осознанное питание — помогает контролировать свои привычки питания, приводит к потере веса, уменьшает переедание и улучшает самочувствие.
Что такое осознанное питание?
Оглавление:
Осознанное питание – это буддийская концепция, основанное на внимательности.
Внимательность — это практика, помогающая распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями. Ее используют для лечения таких состояний, как расстройство пищевого поведения, депрессия, тревожность и различные виды поведения, связанные с едой.
Внимательное питание означает использование осознанности для достижения состояния полного включения в свои переживания, понимания физических сигналов, когда человек кушает.
По сути, осознанное питание это:
- кушать медленно без отвлечения
- понимать сигналы физического голода и кушать до тех пор, пока не насытишься
- различать истинный голод и триггеры, не связанные с голодом, чтобы поесть
- применять все органы чувств, такие как цвет, запах, звук, текстура и вкус
- научится справляться тревогой во время приема пищи и чувством вины
- кушать, чтобы поддерживать общее здоровье и хорошее самочувствие
- замечать влияние еды на эмоциональное состояние и фигуру
- ценить данную нам пищу
Эти вещи позволяют заменить автоматические реакции и мысли более сознательными и здоровыми реакциями.
Почему стоит попробовать осознанное питание?
Наше занятое общество искушает людей изобилием выбора продуктов питания. Кроме того, некоторые факторы отвлекают внимание от фактического приема пищи в сторону телевизоров, компьютеров и смартфонов.
Прием пищи стал бессмысленным действием, часто совершаемым в спешке. Это может быть проблематично, так как человеческому мозгу надо до 20 минут, чтобы уяснить, что он сыт.
Если кушают слишком быстро, сигнал о сытости может не прийти до тех пор, пока не съедено слишком много. Это очень часто встречается при переедании.
Питаясь осознанно, человек восстанавливает концентрацию и замедляется, делая прием пищи преднамеренным, а не автоматическим.
Осознанное питание помогает различать сигналы голода и сытости, а еще отличить эмоциональный голод от истинного физического голода.
Также повышается осведомленность о причине, которая вызывает желание кушать, даже если человек не голоден.
Зная свои триггеры, можно создать пространство между своей реакцией и причиной, предоставив себе время и свободу выбирать, как реагировать.
Ниже предлагается краткое руководство по осознанному питанию, которое, надеюсь, поможет питаться осознанно не только взрослым, но и детям.
От голода к сытости
Существует одна важная вещь, которую многие игнорируют в питании. Это переход от чувства голода к чувству сытости. Прежде чем приступить к еде, необходимо уделить несколько минут созерцанию чувства голода, которое присутствует в теле. Какое это чувство?
Рассмотрим, какая эмоция появляется у нас при ощущении чувства голода. Когда мы голодны, то меняются ли мысли и поведение? Иногда достаточно заметить: меняется ли поведение человека в момент, когда он голоден или, когда окончена трапеза?
Также во время еды можно будет удерживать часть нашего «периферийного» внимания на том, как развивается чувство голода, постепенно уступая место чувству насыщения. Таким образом, в конце трапезы можно попытаться глубже понять, что значит быть сытым. Какие ощущения испытываются при этом? Являются ли они приятными, неприятными или нейтральными? Как сейчас ориентируется наш разум? В чем отличие от до того, как начинаем кушать? Можно ли сказать, что действительно один и тот же человек присутствует в течение всей трапезы?
Когда стоит остановиться
Когда садимся за стол, то спрашиваем себя: насколько я голоден? Оцениваем свой голод по шкале до 20, вовремя и после еды. В идеале желательно принимать пищу, когда голод 3-4 (легкий голод) и прекращать, когда уровень голода 7-8 (насыщение). Кроме того, если пропускается или слишком долго откладывается прием пищи, то как правило, человек кушает быстрее и переедает. Труднее сделать лучший выбор еды, когда слишком голодны.
Во время еды следим за сигналами сытости, исходящими от тела, и прекращаем кушать, когда чувствуем насыщение, даже если на тарелке еще есть еда, отодвигаем ее, накрываем салфеткой, или убираем со стола, остатки пищи можно поставить в холодильник, чистим зубы или жуем жевательную резинку, но стараемся уважать чувство сытости.
Также обращаем внимание на внутренние ощущения после еды. Например, при переедании чувствуется физический и эмоциональный дискомфорт. Осознание своих чувств и эмоций после еды помогает решить, что делать в следующий раз, чтобы снизить вероятность переедания.
Обращаем внимание на основание приема пищи. Действительно ли появилось чувство голода или еда употребляется по эмоциональным причинам, таким как стресс, скука или дискомфорт? Если приходит осознание, что прием пищи из-за эмоционального, а не из-за физического голода, важно иметь план, который поможет справиться с этими эмоциями, не связанными с едой: уйти на прогулку, позвонить другу или вести дневник и обращаться к этому списку по мере необходимости. Хватит испытывать стресс, а потом набрасываться на еду как на источник утешения.
Кушаем сидя, не отвлекаясь
Прием пищи сидя за столом позволяет сосредоточиться на еде перед собой. Трудно чувствовать себя удовлетворенным, когда быстро перекусываешь перед холодильником или стоишь на одной ноге за дверью. Исследования показывают, что мы едим больше, когда занимаемся чем-то другим, то есть когда ум сосредоточен на мысли или действии, далеких от опыта приема пищи.
Стараемся избегать многозадачности во время еды; выключаем телевизор, забываем про сидение перед компьютером, работы за столом, еды в машине… и всего, что отвлекает от еды.
Если кушать, не отвлекаясь каждый прием пищи, главное, чтобы это было регулярно, по крайней мере, минимум один прием пищи в день.
Сосредотачиваемся на каждом кусочке, задействовав все 5 чувств во время еды
Как выглядит еда? Как она пахнет? Как она чувствуется во рту? Что ты чувствуешь? Какой она на вкус?
Наслаждаемся едой, когда жуем: стараемся быть «в моменте», когда кушаем, особенно во время первых нескольких кусочков. Это помогает настроиться на осознанное питание.
Цель осознанного питания — успокоить свои мысли и присутствовать в процессе еды. Если вдруг обнаруживается, что разум начинает блуждать, отпускаем эти мысли и пытаемся вернуться к процессу приема пищи.
Замедляемся во время еды и хорошо пережевываем пищу: используем правило «20/20», не правило «33», челюсть устает. Стараемся пережевывать каждый кусочек не менее 20 раз, прежде чем проглотить, и наслаждаемся едой не менее 20 минут. Для торопыжек – увеличиваем время приема пищи постепенно, для начала с 5 минут увеличиваем до 10 минут за счет медленного жевания.
Тщательное пережевывание пищи не только делает человека более осведомленным, но и помогает лучше переваривать пищу, что означает меньшее газообразование и вздутие живота.
Знаешь, что надо около 20 минут, чтобы выработать гормоны, которые сообщают мозгу о чувстве сытости? При замедлении дается больше времени, чтобы почувствовать себя сытым, и это дает больше шансов остановиться, прежде чем будет переедание
Вот несколько идей, как замедлить темп еды:
- Опускаем вилку после каждого кусочка и не поднимаем ее, пока не проглочена пища. У нас часто есть следующий кусок, «готовый к употреблению» на вилке, прежде чем будет проглочена пища.
- Едим палочками или другой рукой.
- Находим время, чтобы насладиться разговорами во время еды. Иногда прием пищи, это не гонка, поэтому ставим перед собой задачу, закончить трапезу последним.
- Делаем паузы между укусами и выпиваем стакан теплой воды или другого низкокалорийного напитка. В дополнение к замедлению приема пищи, эта стратегия помогает чувствовать себя сытым и меньше кушать во время еды.
Осторожно с размером порции
Внимательно смотрим этикетки продуктов, особенно размер порции и калорийность, чтобы держать под контролем и избегать переедания, используем маленькие тарелки и миски: тарелка салата, которая выглядит полной, приносит больше удовлетворения, чем большая тарелка, которая выглядит наполовину пустой. Также помним, что чем больше еды находится перед нами, тем больше будет съедено.
Чтобы избежать переедания, пробуем следующие советы по контролю порций:
- Всегда класть еду на тарелку или в миску.
- Подогревать еду, а не подавать ее сразу после холодильника.
- Когда прием пищи вне дома, стоит попросить контейнер для еды, чтобы можно отложить половину своего основного блюда, прежде чем начать кушать.
При осознанном питании оказывается, что небольшое количество привычных блюд может быть очень сытным. Если имеется сильная тяга к определенной еде, то стоит съесть небольшую порцию, остановиться и двигаться дальше!
Начинаем с малого
Чтобы почувствовать разницу, которую может дать осознанное питание, пробуем съесть первую половину еды в более быстром темпе, занимаясь другим видом деятельности (например, смотря телевизор или сидя перед компьютером), а затем попробовать съесть вторую половину еды более осознанно, используя техники, предложенные выше. Сравниваем свои ощущения и переживания.
Чтобы быть реалистом, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день кушать один прием пищи, который имеет наибольший смысл, или поставить перед собой цель осознанно кушать первые несколько кусочков пищи. Иногда придется быть быстрым или многозадачным во время еды; такое случается. Суть в том, чтобы знать, как и зачем кушать.
Помним: для осознанного питания требуется практика! Чем чаще используется метод осознанности, тем легче его применять. Каждый раз, когда несколько укусов кушают с трезвым умом, то делаются успехи.
Развиваем благодарность
Практика благодарности — это не просто способ отплатить кому-то выражением благодарности. Это способ открыть сердце и разум, признать реальность, то есть зависимость от того, что отличается от нас. Во время трапезы, как и во время любого другого приема пищи, необходимо выражать благодарность за то, что стали у нас есть глубокая связь со всеми людьми, всеми существами и всем сущим. Эта связь также помогает лучше понять связь с планетой.
Ценим присутствие других
Если на мгновение рассмотрим людей, сидящих рядом с нами, то сможем заметить, как нас объединяет общее намерение, а еда создает между нами дополнительную связь. Это наследственная связь, которая всегда отмечалась в человеческих сообществах. Когда люди собираются, чтобы осознанно поесть вместе, внимание может быть разделено между едой и людьми, которые рядом.
В таких случаях важно всегда поддерживать осознание присутствия других, чтобы можно полностью ощутить происходящее и сделать осознание средством исследования реальности. Если это получится сделать, то также осознается роль, которую еда играет для выживания, тогда будет легче отпустить тревогу и беспокойство, которые обычно сопровождают жизнь и всегда присутствуют, явно или не явно.
Пять созерцаний еды
В этой статье полезно упомянуть пять созерцаний еды, которые читаются перед едой в сообществе практикующих осознанное питание (дзэнский мастер Тхить Нат Ханю). Сознательное потребление, как средству здорового питания ума и положительного влияния на ориентацию общества. Повторение пяти созерцаний перед едой очень полезно, помогает осознать глубочайший смысл.
- Пища — дар земли, неба и многих живых существ, а также результат тяжелой работы, сделанной с любовью. Лучше всего кушать с осознанием и благодарностью, чтобы быть достойными ее получения.
- Следует распознавать и преобразовывать нездоровые умственные желания, особенно жадность, и учиться кушать умеренно.
- Сохраняем в себе сострадание, питаясь таким образом, чтобы уменьшить страдания других живых существ, защитить планету и обратить вспять процесс глобального потепления.
- Приветствуем пищу, чтобы питать стремление служить живым существам.
Упражнение по осознанному питанию
Для выполнения этого упражнения понадобится небольшой ломтик яблока и не забываем делать паузы на несколько секунд между каждым шагом.
Берем ломтик яблока и обращаем внимание на то, как он выглядит: на его форму, размер и цвет. Задерживаем внимание на его запахе, откусываем и закрываем глаза, но пока не начинаем жевать.
Стараемся не думать, просто сосредоточиваемся на яблоке — обращаем внимание на вкус, текстуру, температуру и ощущение во рту.
Начинаем жевать медленно, обращая внимание на ощущения. Если вдруг выясняется, что разум блуждает, необходимо отпустить мысли и вернутся к еде.
Продолжаем медленно жевать. Смотрим, можно ли присутствовать при переходе от жевания к глотанию.
Ощутить вкус пищи на языке и во время ее прохождения по горлу. Проглотить яблоко, следуя за ним, пока не пропадут ощущения пищи.
Делаем глубокий вдох и открываем глаза. Можно поговорить с близким человеком о своем опыте. Каково это есть с намерением, есть без отвлечений, сосредоточившись на еде?
Осознанное питание — осознанная жизнь
Как уже выяснили, все проводят значительную часть своей жизни, сидя за столом. Ведь большую часть времени, пока человек сидит с тарелкой макарон перед глазами, он находимся где угодно, только не здесь в этом моменте. Прежде всего, приготовление еды требует искусства, знаний. Как практика осознанной речи требует искусства и самоотверженности. Конечно, иногда мы остаемся в клубе с друзьями, чтобы насладиться дымящейся пиццей и повеселиться. Или встречаемся дома вечером и за ужином рассказываем семье о прошедшем дне. Мы избавляемся от мыслей, делясь ими с другими.
Во многих культурах трапеза и совместное использование пищи до сих пор являются ритуальным моментом, почти священным в определенном смысле. Только подумайте о силе такого изображения, как «Тайная вечеря», написанная Леонардо да Винчи. Кажется, что он разговаривает с нами, не издавая ни звука. Во все времена и во всех местах люди собирались вместе, чтобы поесть и поделиться жизненным опытом. Но сегодня этот смысл литургии, предполагающий осознание жеста или обмена, в значительной степени утерян.
Мы едим на бегу, большую часть времени отвлекаемся, иногда даже за компьютером, потому что «у нас нет времени». Так что в конечном итоге быстро проглатывается каждый кусочек, а также настроение момента. Человек проглатывает еду и слова и привыкает к тому, что не присутствует в моменте «здесь и сейчас».
Разговор, как и прием пищи — две важные функции для человека. Потому что слова, как и хлеб, — это пища, которой питается тело и отношения. Именно они придают смысл пребыванию в обществе. То, как выбираются слова и кормится мир, неразрывно связано с тем, как выбирается и потребляется пища, а также увеличивается или уменьшается благосостояние. Вот почему осознание подходящего языка тесно связано с тем, как человек кушает. Таким образом, научиться осознанно питаться — отличное упражнение для того, чтобы научиться осознанно говорить и жить.
Руководство по осознанному питанию, описанное выше краткая версия. Более подробно стоит ли писать, еще не понимаю. Будет еще несколько статей по осознанному питанию, постараюсь вместить практику, а не теорию. Пока можно ознакомиться со статьями по внимательному питанию.
Обязательно переходим по ссылкам в Контакт или Одноклассники!!!