Во всех статьях на сайте ЭДП пишу про разнообразное правильное питание или сбалансированное питание. Что это такое? Как с ним жить и кушать? Разберемся?

Что такое сбалансированное питание?

Это различный набор сезонных продуктов питания, которые произрастают в Вашей местности. Так и не иначе. Хотя в современно обществе можно видоизменить описание.  Сбалансированное питание – это широкий набор продуктов питания, которые легко купить в любом магазине в зоне обитания.

По определению, разнообразное правильное питание означает употребление в пищу продуктов всех групп. Что гарантирует, получения широкого спектра макроэлементов, витаминов и минералов, необходимых организму, чтобы чувствовать себя здоровым. Однако не все умеют покупать и готовить разнообразные продукты, необходимые для здорового питания.

Почему важно придерживаться сбалансированного питания

Разнообразное правильное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания организм более подвержен болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Ежедневный баланс в рационе. Из книги Эллин Сэттер «Кормление и питание ребенка от 0 до 5 лет с любовью и здравым смыслом»

Что кушать при сбалансированном питании

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированное питание включает разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• зерна
• молочные продукты
• белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой пищи будет варьироваться в течение жизни в зависимости от таких факторов, как активность, рост, беременность, кормление грудью и т. п.

Сбалансированный детский рецепт

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

• продукты с высокой степенью обработки
• очищенные зерна
• добавленный сахар и соль
• красное и обработанное мясо
• алкоголь
• транс-жиры

Размеры порций

Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером с кулак ребенка. Сливочное масло и спреды часто с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому только небольшое количество требуется — стремиться к размеру кончика пальца. Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером с ладонь.

порция

Фрукты и овощи, как правило, составляют большую часть рациона питания. Зелень необходимо добавлять на обед и ужин, а перекус — фрукты, тогда рекомендация 5 порций в день легко достижима.

Размеры порций у каждого человека отличаются. Если регулярно заниматься спортом, то порции будут больше, чем тем, кто не очень активен.

5 в день

Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но это легко включить в свой рацион, если делить между приемами пищи. Например:

• Добавить банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
• Второй завтрак — морковные палочки и соус или нарезанное яблоко (одна порция).
• Приготовить на обед домашний овощной суп (одна-две порции).
• На ужин курица или лосось с овощами и рисом (одна-две порции).
• А на десерт — пригоршня свежей малины (одну порцию).

Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют определенных минералов для функционирования. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.

Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в росте и обеспечивают энергией.

Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше наслаждаться вегетарианскими блюдами.

Основы здорового питания

Для поддержания хорошего здоровья организму необходимы свежие продукты и регулярная физическая активность. Если необходимо перейти на более сбалансированное питание, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут начать:

• Кушать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
• Пить много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может варьироваться).
• Включить как минимум две порции рыбы каждую неделю.
• Завтракать каждый день, это сокращает количество перекусов в будущем.
• Быть активным! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю.
• Рацион питания должен быть разнообразным с течением времени, а не каждый день.

Советы по увеличению разнообразия рациона

Предлагаю несколько идей, чтобы разнообразить рацион питания:

1. Покупать в сезон

Отличный способ разнообразить свою еду — покупать фрукты и овощи в разгар сезона. Не все фрукты и овощи доступны круглый год. Но когда продукты покупаются в сезон их выращивания, то они исключительно вкусные и свежие.

Выбор сезонных продуктов добавляет разнообразия в рацион в течение всего года, потому что сезон постоянно меняется. Вместо того, чтобы всегда кушать яблоко, выбираем ежевику и клубнику в теплый ягодный сезон. В более прохладные месяцы – апельсины и мандарины. Сложно питаться одинаково, если фрукты и овощи меняются в зависимости от времени года.

2. Пробуем вводить один новый продукт в месяц

Почему один продукт? Потому что изменения должны быть плавными, чтобы было желание их поддерживать в дальнейшем. За месяц можно научиться готовить новый продукт по-новому. Легко помнить покупать продукт в магазине. Легко отыскать новые рецепты и планировать меню. Для начала выбираем яркие сладкие недорогие продукты, которые ранее не покупались или редко брались.

3. Проявляем творческий подход

Планируем прием пищи, в которых продукты используются по-новому. Заменить обычную пасту спагетти из тыквы или лапшой из кабачков. Вместо белого риса пробуем нарезанную цветную капусту. Замена таких основных продуктов питания делает добавление разнообразия в свой рацион простым и удовлетворительным. Не говоря уже о добавленных витаминах, минералах и других микроэлементах, которые получит ребенок.

4. Чем ярче, тем лучше

Добавляем цвета на тарелку. Из новых продуктов можно составить более разнообразный рацион. Это потому, что разнообразная еда бывает разноцветной, а еда, состоящая из нескольких цветов, означает, что это хорошее начало.

Цвета еды также намекают на питательные вещества, которые они приносят на стол. Оранжевые и желтые продукты (например, морковь и перец) полны витамина А, который поддерживает зрение. Зеленые продукты, такие как брокколи и шпинат, содержат железо и кальций для поддержания здоровья красных кровяных телец. Красные и пурпурные фрукты и овощи богаты витаминами C и K, которые поддерживают иммунитет и помогают сохранять полезные минералы в костях.

Понятно, что упускается, если кушать только одноцветные блюда. Вместо этого наполняем тело питательными веществами, которых оно заслуживает, добавив на тарелку больше красок. И ставим перед собой задачу кушать все цвета радуги.

5. План на будущее

Безошибочный способ разнообразить свою кулинарию — заранее приготовить полезные и разнообразные продукты. Напряженные дни вытесняют любые нововведения в приготовлении пищи, поэтому возникает соблазн довольствоваться тарелкой хлопьев или поездкой до столовой. Эти варианты оставляют без здорового разнообразия, в котором отчаянно нуждается организм.

Заполнить морозильную камеру смешанными фруктами и овощами на те дни, когда не получится готовить. Замороженные овощи на пару для быстрого перекуса. Фруктовый смузи с ягодами, персиками и бананом — отличная альтернатива тусклому сэндвичу из фаст-фуда, во много раз превосходящего по питательной ценности.

6. Сбалансированное питание растянуто по времени

Наверно самое главное во всей статье. Важно придерживаться баланса в течение времени. Большинство бросают здоровое питание, потому что надо что-то считать, что-то планировать каждый день, надо все виды продуктов каждый день кушать. Это «надо» пугает!

Проводилось исследование, что диетическое разнообразие — это хорошо — если продукты питательны и если это разнообразие появляется с течением времени, а не за один прием пищи. Когда исследователи измеряют диетическое разнообразие, они обычно смотрят, сколько продуктов съедается за определенный период времени. Они могут посмотреть, насколько равномерно распределены эти продукты (можно кушать как кексы, так и брокколи, но не с одинаковой частотой), и насколько они похожи (выбор продуктов может распространяться на несколько групп продуктов или только в нескольких группах).

Хорошо известный феномен: чем больше продуктов — или больше вкусов — мы едим, тем больше съедим, даже если не голодны. Сытость, обусловленная сенсорными ощущениями — это причина, по которой легче переесть во время «шведского стола». Кстати, я пользуюсь этим правилом в попытке накормить привередливого едока.

Так что, если хочется, чтобы печенье меньше кушали дома, то стоит запастись одним сортом вместо трех. Если хочется кушать больше фруктов и овощей, то храним в холодильнике не только брокколи и яблоки. А если надо меньше кушать в любимом ресторане, ограничиваем количество заказываемых блюд.

Я думаю, мысль понятна. Поэтому на начальном этапе здорового питания необходимо просто закрепить привычку кушать овощи и фрукты в течение дня 5 раз, а все остальные приемы пищи делать разнообразными и не повторяющимися в течение 5 недель.

Я знаю, о чем говорю, это возможно! Мое меню составлялось на 5 недель. Даже кашу можно кушать разную в течение 7 дней. Для любителей планов, просто составляем меню, а для нелюбителей планов – просто график.

Как пример. 1 раз в месяц кушаем нут, 2 раза в месяц – чечевицу, баклажаны – 1 раз в 2 недели, кабачки 1 раз в неделю в сезон, булгур – 1 раз в месяц, ризотто – 1 раз в месяц, гречневые макароны – 1 раз в месяц, новый продукт – 1 раз в месяц и т.п.

Придерживаемся разнообразия. Честно, когда привыкаешь, то гречка, рис, макароны три дня подряд кажутся такими скучными и пресными. Что хочется смешать гречку с рисом в плове. Я делала так, вкусно, хотя не привычно!

Мой рацион питания 13 лет назад

Примерно 13 лет назад я питалась ограниченным набором продуктов. Утром бутерброды, в обед борщ или суп, ужин – макароны/гречка с мясом, перед сном сладкий десерт или вредный перекус. Иногда была рыба, салаты только летом, не помню, чтобы делала зимние салаты, блины на масленицу, пирожки по праздникам, кутья на похороны (шучу).

Скучнее рациона не придумаешь! О существовании многих круп, фруктов и овощей я узнала в осознанном возрасте. Хотя много времени проводила в деревне, знаю, что такое огород, учувствовала в процессе выращивания фруктов и овощей.

С таким рационом питания, как у меня живет половина России. Не надо писать, что нет денег. Иногда разнообразие рациона питания семьи – это не вопрос денег, а вопрос времени и выхода за границы зоны комфорта. Что Вам мешает сейчас вместо колбасы, на те же деньги купить яблоки?  Или вместо макарон приготовить фасоль? Кто мешает купить больше петрушки и укропа летом и заморозить, чтобы добавлять в салаты? Кто мешает вместо геркулеса купить ржаные хлопья? Я не прошу варить рожь, сейчас можно купить обработанный продукт.

Помним мой постулат – «золотая середина». Начинать надо с малого. Резкий переход от овсяных хлопьев на овес приведет к посыланию правильного питания в долгий пеший поход. Зачем так делать? Нужен результат! А не очередной срыв и чувства вины, что опять ничего не получилось.

Выбираем один продукт и тихо его вводим в рацион питания семьи. Спокойно ищем рецепты, пробуем, выкидываем и снова пробуем. В итоге за месяц продукт обретет «свой» рецепт, а семья новое коронное блюдо. Далее не забываем просто готовить, находить время, закупать продукт.

Я обожаю нут. НО 5 лет назад его не было в рационе моей семьи. Сейчас часто делаю салат с нутом, а также просто отвариваю нут, чтобы слегка обжарить на сковороде со специями. Всего 2 блюда!

Чечевица тоже появилась случайно в нашем рационе питания. После пирожков с чечевицей. Кстати, до сих пор повторить рецепт начинки не могу. Покупаю эти пирожки до сих пор, получаю удовольствие. С чечевицей часто готовлю суп и пюре. Все!

Кольраби готовлю уже около 3 лет. Познакомилась на рынке с мужчиной, который поставляет ее к нам в город. Разговорились, его жена поделилась рецептами салатов, вчера уже я делилась с ними рецептом супа с кольраби. Так что моя общительность помогает.

Так на детской площадке узнала рецепт засолки капусты с солью и сахаром. Вкусно!

Баклажаны готовлю по рецепту подруги, которая меня накормила мясом по-французски, где не было мясо. Оказалось рецепт «Павлиний хвост», мое летнее коронное блюдо.

Сейчас в нашей семье вводится правило – Рыбы больше в рационе, чем мяса. Идет сложно, так как рыбу не любит старший ребенок.

Также после введения зелени в рацион моего привереды, подоконник превратился в грядку, где растет разная микрозелень. Если бы мне кто сказал, что я буду выращивать ее! А ничего растет! Хотя раньше у меня все засыхало на подлете к горшку.

И последняя мудрость. Сбалансированное питание начинается с себя. Заставить правильно кушать, никогда не получится. Мне повезло, муж поддержал мое стремление менять наш рацион питания. Сейчас он рад, так как аллергия прошла без следа. Хорошее правильное питание меняет жизнь к лучшему, у нас в семье доказано.