Обучение питанию

Что такое сбалансированное питание?

Левчук Виктория Александровна©
Левчук Виктория©

Во всех статьях на сайте ЭДП пишу про разнообразное правильное питание или сбалансированное питание. Что это такое? Как с ним жить и кушать? Разберемся?

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание
Сбалансированное питание

Это различный набор сезонных продуктов питания, которые произрастают в Вашей местности. Так и не иначе. Хотя в современно обществе можно видоизменить описание.  Сбалансированное питание – это широкий набор продуктов питания, которые легко купить в любом магазине в зоне обитания.

По определению, разнообразное правильное питание означает употребление в пищу продуктов всех групп. Что гарантирует, получения широкого спектра макроэлементов, витаминов и минералов, необходимых организму, чтобы чувствовать себя здоровым. Однако не все умеют покупать и готовить разнообразные продукты, необходимые для здорового питания.

Почему важно придерживаться сбалансированного питания

Разнообразное правильное питание обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания организм более подвержен болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.

Ежедневный баланс в рационе Ежедневный баланс в рационе. Из книги Эллин Сэттер «Кормление и питание ребенка от 0 до 5 лет с любовью и здравым смыслом»

Что кушать при сбалансированном питании

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

  • витамины, минералы и антиоксиданты
  • углеводы, включая крахмалы и клетчатку
  • белок
  • полезные жиры

Сбалансированное питание включает разнообразные продукты из следующих групп:

  • фрукты
  • овощи
  • зерна
  • молочные продукты
  • белковые продукты

Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой пищи будет варьироваться в течение жизни в зависимости от таких факторов, как активность, рост, беременность, кормление грудью и т. п.

детский рецепт Сбалансированный детский рецепт

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:

  • продукты с высокой степенью обработки
  • очищенные зерна
  • добавленный сахар и соль
  • красное и обработанное мясо
  • алкоголь
  • транс-жиры

Размеры порций

Углеводы и крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, крупы и картофель, обычно должны быть размером с кулак ребенка. Сливочное масло и спреды часто с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому только небольшое количество требуется — стремиться к размеру кончика пальца. Источники белка, такие как мясо и рыба, обычно должны быть размером с ладонь.

порция порция

Фрукты и овощи, как правило, составляют большую часть рациона питания. Зелень необходимо добавлять на обед и ужин, а перекус — фрукты, тогда рекомендация 5 порций в день легко достижима.

Размеры порций у каждого человека отличаются. Если регулярно заниматься спортом, то порции будут больше, чем тем, кто не очень активен.

5 в день

Достижение пяти порций в день может показаться сложным, но это легко включить в свой рацион, если делить между приемами пищи. Например:

  • Добавить банан и горсть шпината в коктейль на завтрак (две порции).
  • Второй завтрак — морковные палочки и соус или нарезанное яблоко (одна порция).
  • Приготовить на обед домашний овощной суп (одна-две порции).
  • На ужин курица или лосось с овощами и рисом (одна-две порции).
  • А на десерт — пригоршня свежей малины (одну порцию).
овощи и фрукты
овощи и фрукты

Процессы в нашем организме, такие как пищеварительная система, система кровообращения и иммунная система, требуют определенных минералов для функционирования. К счастью, есть много фруктов и овощей, все разной формы, размера, вкуса и пищевой ценности.

Медь, железо, калий и цинк — четыре минерала, которые необходимы организму. В то время как витамины A, B6 и витамин C играют ключевую роль в росте и обеспечивают энергией.

Один из способов увеличить потребление овощей — уменьшить потребление мяса и больше наслаждаться вегетарианскими блюдами.

Основы здорового питания

Для поддержания хорошего здоровья организму необходимы свежие продукты и регулярная физическая активность. Если необходимо перейти на более сбалансированное питание, понимание основ сделает изменения менее пугающими. Ниже приведены пять советов, которые помогут начать:

  • Кушать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
  • Пить много воды (рекомендуется от шести до восьми стаканов, хотя это может варьироваться).
  • Включить как минимум две порции рыбы каждую неделю.
  • Завтракать каждый день, это сокращает количество перекусов в будущем.
  • Быть активным! Взрослым рекомендуется проводить 150 минут умеренных физических упражнений каждую неделю.
  • Рацион питания должен быть разнообразным с течением времени, а не каждый день.

Советы по увеличению разнообразия рациона

Предлагаю несколько идей, чтобы разнообразить рацион питания:

1. Покупать в сезон

гранат прикорм

Отличный способ разнообразить свою еду — покупать фрукты и овощи в разгар сезона. Не все фрукты и овощи доступны круглый год. Но когда продукты покупаются в сезон их выращивания, то они исключительно вкусные и свежие.

Выбор сезонных продуктов добавляет разнообразия в рацион в течение всего года, потому что сезон постоянно меняется. Вместо того, чтобы всегда кушать яблоко, выбираем ежевику и клубнику в теплый ягодный сезон. В более прохладные месяцы – апельсины и мандарины. Сложно питаться одинаково, если фрукты и овощи меняются в зависимости от времени года.

2. Пробуем вводить один новый продукт в месяц

Почему один продукт? Потому что изменения должны быть плавными, чтобы было желание их поддерживать в дальнейшем. За месяц можно научиться готовить новый продукт по-новому. Легко помнить покупать продукт в магазине. Легко отыскать новые рецепты и планировать меню. Для начала выбираем яркие сладкие недорогие продукты, которые ранее не покупались или редко брались.

высмеивать страдания ребенка
высмеивать страдания ребенка

3. Проявляем творческий подход

Планируем прием пищи, в которых продукты используются по-новому. Заменить обычную пасту спагетти из тыквы или лапшой из кабачков. Вместо белого риса пробуем нарезанную цветную капусту. Замена таких основных продуктов питания делает добавление разнообразия в свой рацион простым и удовлетворительным. Не говоря уже о добавленных витаминах, минералах и других микроэлементах, которые получит ребенок.

4. Чем ярче, тем лучше

радуга овощей
радуга овощей

Добавляем цвета на тарелку. Из новых продуктов можно составить более разнообразный рацион. Это потому, что разнообразная еда бывает разноцветной, а еда, состоящая из нескольких цветов, означает, что это хорошее начало.

Цвета еды также намекают на питательные вещества, которые они приносят на стол. Оранжевые и желтые продукты (например, морковь и перец) полны витамина А, который поддерживает зрение. Зеленые продукты, такие как брокколи и шпинат, содержат железо и кальций для поддержания здоровья красных кровяных телец. Красные и пурпурные фрукты и овощи богаты витаминами C и K, которые поддерживают иммунитет и помогают сохранять полезные минералы в костях.

Понятно, что упускается, если кушать только одноцветные блюда. Вместо этого наполняем тело питательными веществами, которых оно заслуживает, добавив на тарелку больше красок. И ставим перед собой задачу кушать все цвета радуги.

5. План на будущее

меню для ребенкаБезошибочный способ разнообразить свою кулинарию — заранее приготовить полезные и разнообразные продукты. Напряженные дни вытесняют любые нововведения в приготовлении пищи, поэтому возникает соблазн довольствоваться тарелкой хлопьев или поездкой до столовой. Эти варианты оставляют без здорового разнообразия, в котором отчаянно нуждается организм.

Заполнить морозильную камеру смешанными фруктами и овощами на те дни, когда не получится готовить. Замороженные овощи на пару для быстрого перекуса. Фруктовый смузи с ягодами, персиками и бананом — отличная альтернатива тусклому сэндвичу из фаст-фуда, во много раз превосходящего по питательной ценности.

6. Сбалансированное питание растянуто по времени

меню для ребенкаНаверно самое главное во всей статье. Важно придерживаться баланса в течение времени. Большинство бросают здоровое питание, потому что надо что-то считать, что-то планировать каждый день, надо все виды продуктов каждый день кушать. Это «надо» пугает!

Проводилось исследование, что диетическое разнообразие — это хорошо — если продукты питательны и если это разнообразие появляется с течением времени, а не за один прием пищи. Когда исследователи измеряют диетическое разнообразие, они обычно смотрят, сколько продуктов съедается за определенный период времени. Они могут посмотреть, насколько равномерно распределены эти продукты (можно кушать как кексы, так и брокколи, но не с одинаковой частотой), и насколько они похожи (выбор продуктов может распространяться на несколько групп продуктов или только в нескольких группах).

детское менюХорошо известный феномен: чем больше продуктов — или больше вкусов — мы едим, тем больше съедим, даже если не голодны. Сытость, обусловленная сенсорными ощущениями — это причина, по которой легче переесть во время «шведского стола». Кстати, я пользуюсь этим правилом в попытке накормить привередливого едока.

Так что, если хочется, чтобы печенье меньше кушали дома, то стоит запастись одним сортом вместо трех. Если хочется кушать больше фруктов и овощей, то храним в холодильнике не только брокколи и яблоки. А если надо меньше кушать в любимом ресторане, ограничиваем количество заказываемых блюд.

едок

Я думаю, мысль понятна. Поэтому на начальном этапе здорового питания необходимо просто закрепить привычку кушать овощи и фрукты в течение дня 5 раз, а все остальные приемы пищи делать разнообразными и не повторяющимися в течение 5 недель.

Я знаю, о чем говорю, это возможно! Мое меню составлялось на 5 недель. Даже кашу можно кушать разную в течение 7 дней. Для любителей планов, просто составляем меню, а для нелюбителей планов – просто график.

Как пример. 1 раз в месяц кушаем нут, 2 раза в месяц – чечевицу, баклажаны – 1 раз в 2 недели, кабачки 1 раз в неделю в сезон, булгур – 1 раз в месяц, ризотто – 1 раз в месяц, гречневые макароны – 1 раз в месяц, новый продукт – 1 раз в месяц и т.п.

Придерживаемся разнообразия. Честно, когда привыкаешь, то гречка, рис, макароны три дня подряд кажутся такими скучными и пресными. Что хочется смешать гречку с рисом в плове. Я делала так, вкусно, хотя не привычно!

Мой рацион питания 13 лет назад

суп-пюре с вермишелью и чечевицей
суп-пюре с вермишелью и чечевицей

Примерно 13 лет назад я питалась ограниченным набором продуктов. Утром бутерброды, в обед борщ или суп, ужин – макароны/гречка с мясом, перед сном сладкий десерт или вредный перекус. Иногда была рыба, салаты только летом, не помню, чтобы делала зимние салаты, блины на масленицу, пирожки по праздникам, кутья на похороны (шучу).

Скучнее рациона не придумаешь! О существовании многих круп, фруктов и овощей я узнала в осознанном возрасте. Хотя много времени проводила в деревне, знаю, что такое огород, учувствовала в процессе выращивания фруктов и овощей.

салат из нута
салат из нута с огурцами

С таким рационом питания, как у меня живет половина России. Не надо писать, что нет денег. Иногда разнообразие рациона питания семьи – это не вопрос денег, а вопрос времени и выхода за границы зоны комфорта. Что Вам мешает сейчас вместо колбасы, на те же деньги купить яблоки?  Или вместо макарон приготовить фасоль? Кто мешает купить больше петрушки и укропа летом и заморозить, чтобы добавлять в салаты? Кто мешает вместо геркулеса купить ржаные хлопья? Я не прошу варить рожь, сейчас можно купить обработанный продукт.

Помним мой постулат – «золотая середина». Начинать надо с малого. Резкий переход от овсяных хлопьев на овес приведет к посыланию правильного питания в долгий пеший поход. Зачем так делать? Нужен результат! А не очередной срыв и чувства вины, что опять ничего не получилось.

Бутерброд с кольраби
Бутерброд с кольраби

Выбираем один продукт и тихо его вводим в рацион питания семьи. Спокойно ищем рецепты, пробуем, выкидываем и снова пробуем. В итоге за месяц продукт обретет «свой» рецепт, а семья новое коронное блюдо. Далее не забываем просто готовить, находить время, закупать продукт.

Я обожаю нут. НО 5 лет назад его не было в рационе моей семьи. Сейчас часто делаю салат с нутом, а также просто отвариваю нут, чтобы слегка обжарить на сковороде со специями. Всего 2 блюда!

Чечевица тоже появилась случайно в нашем рационе питания. После пирожков с чечевицей. Кстати, до сих пор повторить рецепт начинки не могу. Покупаю эти пирожки до сих пор, получаю удовольствие. С чечевицей часто готовлю суп и пюре. Все!

Кольраби готовлю уже около 3 лет. Познакомилась на рынке с мужчиной, который поставляет ее к нам в город. Разговорились, его жена поделилась рецептами салатов, вчера уже я делилась с ними рецептом супа с кольраби. Так что моя общительность помогает.

Так на детской площадке узнала рецепт засолки капусты с солью и сахаром. Вкусно!

Салат из моркови и кольраби
Салат из моркови и кольраби

Баклажаны готовлю по рецепту подруги, которая меня накормила мясом по-французски, где не было мясо. Оказалось рецепт «Павлиний хвост», мое летнее коронное блюдо.

Сейчас в нашей семье вводится правило – Рыбы больше в рационе, чем мяса. Идет сложно, так как рыбу не любит старший ребенок.

Также после введения зелени в рацион моего привереды, подоконник превратился в грядку, где растет разная микрозелень. Если бы мне кто сказал, что я буду выращивать ее! А ничего растет! Хотя раньше у меня все засыхало на подлете к горшку.

И последняя мудрость. Сбалансированное питание начинается с себя. Заставить правильно кушать, никогда не получится. Мне повезло, муж поддержал мое стремление менять наш рацион питания. Сейчас он рад, так как аллергия прошла без следа. Хорошее правильное питание меняет жизнь к лучшему, у нас в семье доказано.

Не боимся и добавляем меня в ВК и ОдноклассникиИнстаграм!

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта

«Энциклопедия Детское питание»!

Не забывайте сохранять нас в закладках! (CTRL+SHiFT+D) Подписывайтесь на сайт, комментируйте, делитесь в соц.сетях.
На нашем сайте Энциклопедия Детское питание есть полезная информация по питанию ваших детей, которая пригодится для каждого, причем мы обновляем сайт «Энциклопедия Детское питание» постоянно и стараемся искать и писать только отличную, проверенную и нужную вам и вашим детям информацию.

Отказ от ответственности № 1:  Необходимо понимать, что автор статей на сайте «Энциклопедия Детское питание» не является медицинским персоналом, «Я не врач». Информация, которой я делюсь, основана на моем собственном опыте. Моя цель – не учить Вас, как есть или кормить Вашего ребенка, а рассказывать о том, как мы сделали, что нового я узнала или прочитала. Это позволяет расширить картину знаний про Детское питание, дает увидеть весь процесс, чтобы Вы могли решить, это Вам нравится, стоит ли поступать также.

Отказ от ответственности № 2: Однако вышеописанное не отменяет посещение педиатра. Прежде чем начинать прикорм, необходимо узнать его профессиональное мнение о наилучшем способе введения новых продуктов для Вашего малыша. Также обращаю внимание, что нужно смотреть на первоначальную дату опубликованных статей, ведь некоторые «лучшие практики» могли измениться. Всегда консультируйтесь с педиатром Вашего ребенка по поводу прикорма и его здоровья.  

Отказ от ответственности № 3: Имейте в виду, что каждая семья уникальна, каждая ситуация также абсолютно уникальна. Нет универсальных решений. Найти то, что работает лучше для Вас, сможете только Вы сами. Определенные цели требуют определенных жертв и приоритетов — не каждый хочет делать такой выбор, и это ВЕЛИКОЛЕПНО! Просто знайте, чего Вы хотите достичь, и будьте готовы приступить к работе, прикладывая максимум своих сил!

Отказ от ответственности № 4: На сайте Энциклопедия Детское питание используются фото из книг по детскому питанию с указанием авторства, для более полного понимания информации (ст. 1274 п. 1 части четвертой Гражданского кодекса РФ). Литература по детскому питанию найдена в свободном доступе в интернете.

Абрикосовое пюре с курицей
Банано-яблочное пюре
Банановое пюре
Борщ
Бульон с горохом и рисом
Бутерброд с кольраби
Быстрый десерт из готового теста
Варенье из кабачков с клубникой
Гречка с зеленым горошком
Гречневая каша
Гречневая каша с абрикосами
Гречневая каша с бананом
Гречневый плов
Детская колбаса
Детская молочная каша с бананом
Детский винегрет
Детский кетчуп
Детский салат из огурцов
Детский салат Оливье
Детское печенье из каши
Детское пюре из клубники, банана, желтой черешни, мацони и печенья со злаками
Детское пюре с творогом и фруктами
Домашний дрожжевой хлеб с льняной мукой
Домашняя пицца
Завтрак на улице
Закуска из кольраби
Запекание цветной капусты
Запеченная морковь
Запеченная морковь и черешня с просом
Зимний салат с топинамбуром
Капуста с белой фасолью
Капустный салат как в столовой
Картофельное пюре
Каша из киноа и тыквы
Каша Киноа
каши на завтрак
Киноа и яблоко
Клубничное пюре
Клубничное пюре с бананом
Клубничный компот
Компот из диких яблок и малины
Компот из сухофруктов, запаренных в термосе» для ребенка старше 8 месяцев
Кукурузная каша
Кукурузная каша с грушей
Кукурузная каша с тыквой
Кукурузная каша с тыквой и морковью
Кукурузная каша с яблоком и морковью
Куриные котлеты с морковью
Курица с морковью, сладким перцем и картофелем
Макароны по-флотски
Макароны с апельсиновым соусом
Молочный суп из вермишели
Морковно- картофельное пюре
Морковно-рисовая запеканка
Морковь с курицей
Мухоморы из яиц и помидоров
Овощное пюре из цветной капусты и моркови
Овощной суп с кукурузной манкой
Овощной суп с сыром и кукурузной манкой
Овощной суп-пюре с болгарским перцем
Овсяная каша
Оладьи на горячем кефире
Омлет в пакете
Омлет с брокколи и цветной капусты
Омлетный блин
Персиковое пюре
Печеные яблоки 7 месяцев +
Пирог из кабачка и моркови
Пирог из кабачков
Пирог из риса и кабачков
Пицца из белокочанной капусты
Плов из кролика
Плов из курицы с зеленым горохом и кукурузой
Пюре из банана и черешни
Пюре из банана, творога и каши 4 злака
Пюре из брокколи (цветной капусты)
Пюре из брокколи, кабачка и цветной капусты
Пюре из голубики
Пюре из груши
Пюре из груши и банана
Пюре из груши и банана, запекание
Пюре из груши и тыквы 7 месяцев +
Пюре из груши, тыквы и персика
Пюре из груши, яблока, слив и чернослива
Пюре из индейки
Пюре из кабачка
Пюре из кабачка и брокколи
Пюре из кабачка, моркови и картофеля
Пюре из киноа и банана
Пюре из киноа и моркови
Пюре из киноа, банана и моркови
Пюре из киноа, кабачка и моркови
Пюре из киноа, персика и малины
Пюре из киноа, цветной капусты, яблока, гороха и мяты
Пюре из киноа, яблок, груши и изюма
Пюре из киноа, яблока, моркови
Пюре из кролика, брокколи и цветной капусты
Пюре из курицы, моркови, картофеля, яблока и гороха
Пюре из малины, черешни и банана
Пюре из моркови
Пюре из моркови и яблок
Пюре из моркови, картофеля, брокколи с сыром
Пюре из моркови, картофеля, яблока и киноа
Пюре из моркови, тыквы, яблока и чернослива
Пюре из моркови, яблока и картофеля
Пюре из репы и моркови
Пюре из сливы
Пюре из творога, клубники и банана
Пюре из тыквы
Пюре из тыквы и банана
Пюре из тыквы и кабачка
Пюре из тыквы и яблок
Пюре из тыквы, яблока и банана
Пюре из цветной капусты и брокколи
Пюре из цветной капусты и картофеля
Пюре из цветной капусты и риса
Пюре из цветной капусты и яблока
Пюре из цветной капусты, зеленого гороха и кабачка
Пюре из цветной капусты, индейки и картофеля
Пюре из цветной капусты, картофеля и кабачка
Пюре из цветной капусты, моркови и брокколи
Пюре из цветной капусты, моркови, сыра и риса
Пюре из цветной капусты, яблок и кабачка
Пюре из цуккини
Пюре из цуккини и картофеля
Пюре из цуккини, моркови и яблока
Пюре из черешни
Пюре из черники
Пюре из чернослива
Пюре из яблок, тыквы, моркови и немного карри
Пюре из яблока и груши
Пюре из яблока и клубники
Пюре из яблока, клубники и черешни
Пюре из яблока, персика и банана
Пюре морковь с тыквой
Пюре с творога и банана
Рагу из индейки, картофеля и моркови
Рагу из кабачков, моркови и брокколи
Рагу из рыбы, картофеля, моркови и брокколи
Рисовая каша
Рисовая каша из цельного зерна
Рисовая каша с морковью
Рисовая каша с тыквой
Рисовая каша с яблоками
Рисовая каша с яблоком и грушей
Рисовая каша с яблоком и тыквой
Рыбные котлеты с овощами
Рыбные полуфабрикаты
Рыбные фрикадельки с кетчупом
Рыбный суп для ребенка
Рыбный суп с лососем и сельдереем
Салат из моркови и кольраби
Салат из нута
Самый ленивый суп
Сливочный суп-пюре из кольраби
Смузи с овсянкой
Соус в горшочке
Суп из гороха и бекона
Суп из запеченных овощей
Суп из кольраби
Суп из лосося
Суп из цветной капусты
Суп с картофелем и репой
Суп с фрикадельками для привередливого едока
Суп-пюре из кролика, тыквы, картофеля, брокколи и цветной капусты
Суп-пюре из свеклы
Суп-пюре из тыквы с грибами
Суп-пюре с брокколи и сельдереем
Суп/рагу из свинины с картофелем и морковью
Сырные чебуреки
Сырный соус с тыквой (рецепт Аннабель Кармель)
Тыквенно-яблочное пюре
Тыквенно-яблочный сок
Тыквенный кекс
Тыквенный суп-пюре
Фруктовый салат
Фруктовый салат с манго
Хлебный лаваш
Цветная капуста с сыром
Чай липа и чабрец
Экспериментальный суп-пюре с вермишелью и чечевицей
Яблочное пюре
Яблочный сок

error: Текст защищен!!!
с