Здоровая диета должна включать три сбалансированных приема пищи в день и перекусы по мере необходимости. Сбалансированная тарелка? Как ее собрать?

Что такое сбалансированная тарелка?

Модель сбалансированной тарелки — это простой инструмент, предназначенный для помощи в приготовлении блюд. Он помогает распределить потребление углеводов, чтобы чувствовать себя энергичным и сытым до следующего приема пищи или перекуса.

Размер тарелки может варьироваться в зависимости от аппетита, но пропорции различных групп продуктов остаются практически одинаковыми.

Причудливые диеты и сомнительные советы по питанию настолько широко распространены в средствах массовой информации, что мы часто упускаем из виду лучшую и самую основную модель здорового питания.

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживайтесь сбалансированной тарелки». Сегодня это кажется довольно простой идеей, когда такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «жирные кислоты омега-3», входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание питания человека, но теперь здоровое питание может показаться намного более сложной, чем раньше. Как убедиться, что мы получаем достаточно — но не слишком много — кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированная тарелка — это краткое изложение диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половину овощей. Это правило сбалансированной тарелки.

Сбалансированный детский рецепт

Основы питательных веществ

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода.

Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, то есть «макро-», что означает, что они нам нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулей или килокалориях.

Витамины и минералы классифицируются как питательные микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, поскольку объем, производимый организмом в процессе метаболизма, намного меньше того количества, которое мы теряем каждый день с потоотделением, мочой, фекалиями и дыханием.

Три основные группы продуктов

Несмотря на культурные различия, пища всегда группируется в соответствии с основными функциями ее основных питательных веществ. Проще говоря, большинство продуктов питания используются одним из трех способов: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько мы хотим быть точными, продукты питания можно разделить на восемь групп, поэтому национальные диетические рекомендации по всему миру могут различаться в зависимости от используемых пищевых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах.

Одна четверть углеводной пищи для энергии

Пища, богатая углеводами, включает рис, макаронные изделия, киноа, кус-кус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие крупы. Они обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов. Чем мы активнее, тем больше нам требуется углеводов. Напоминаю, дети активные, быстро растут, поэтому им нужны углеводы.

зерновые и крахмалы

Одна четверть белковой пищи для роста и восстановления

Богатые белком продукты включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи. Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, красных кровяных телец, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (например, в детстве и юности) или в периоды физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

белки

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как антиоксиданты. Витамины и минералы поддерживают наш метаболизм и работу органов, что очень важно для здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, зелень и свежие фрукты также дают ощущение насыщения, но при этом обладают относительно низким содержанием энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. На тарелке никогда не может быть слишком много овощей при условии их разнообразия.

овощи и фрукты

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Определенно не нужно разделять пищу, как показано на сбалансированной тарелке. Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, то в течение недели это все равно можно сбалансировать.

Обработанные продукты, например шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. д. тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, фастфуд, закуски и т.д. Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему приводит к большому весу. Чем больше едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Еще несколько важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, усиливает чувство сытости, благодаря чему мы дольше обходимся без еды. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое. Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что помогает долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов. Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным, поэтому сбалансированная тарелка лучшее решение. Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти.