Интервальное голодание

Кто слышал об интервальном голодании? Чудодейственный способ стать стройной в кратчайшие сроки, именно так это рекламируют в соц.сетях. Блогеры пробуют, хвалят и уже подтягиваются обычные люди. Попробуем разобраться что за зверь интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

В последнее время это одна из самых популярных и распространенных тенденций в области здорового образа жизни и питания в мире. Из названия следует, что это метод похудения, основанный на контролируемом голодании.

Чередуя временные окна абсолютного голода с моментами, когда можно нормально питаться, при этом запускается биологическая реакция организма, которая не только способствует избавлению от лишних килограммов, но, казалось бы, является панацеей для общего здоровья и самочувствия.

В этой статье мы попытаемся понять, что такое прерывистое голодание, как можно безопасно его применять и какие продукты являются наиболее действенными, чтобы поддержать в этом путешествии по питанию. А также ответим на вопрос с какого возраста можно придерживаться интервальному голоданию и можно ли его практиковать детям?

Как проводится интервальное голодание?

Существуют разные способы прерывистой диеты. Наиболее распространенным является протокол 16/8, также называемый Leangains (сухой набор). Он планирует голодать по 16 часов в день, тем самым ограничив свое ежедневное время приема пищи всего 8 часами.

Пример интервального голодания по схеме 16/18 выглядит примерно так: пропускается завтрак, остальные приемы пищи в течение оставшихся 8 часов, например, с 12 до 20. Затем голод в течение следующих 16 часов.

Другие схемы интервального голодания:

Схема 5:2: планирует нормально питаться 5 дней в неделю, а в оставшиеся два дня ограничить калорийность рациона примерно до 500-600 ккал (в этом случае имитируется голодание);

Модель «Ешь-Прекрати-Ешь»: голодание в течение 24 часов минимум один и максимум два раза в неделю (не подряд);

Чередующееся голодание: голодание через день, поэтому 3-4 дня в неделю нельзя употреблять твердую и калорийную пищу, а только воду и напитки без сахара и с высоким содержанием минеральных солей.

Широко распространено мнение, что 16-часовое голодание является самым простым, легким и, прежде всего, устойчивым для соблюдения.

Но как именно работает интервальное голодание?

Механизм действительно очень простой. Голодание даже в течение пары часов в день снижает обычное потребление калорий. Это запускает так называемое «метаболическое переключение», то есть физиологическую реакцию обмена веществ на нехватку пищи.

Ограничивая потребление калорий, клетки не могут использовать свое питание: сахар. Таким образом, они отправляются на поиски накопленных жировых отложений, которые становятся их существенным источником энергии. Вот почему человек начинает терять вес.

Что и сколько кушать на интервальном голодании

По сути, прерывистая диета — это модель питания, неправильно называемая диетой. Это связано с тем, что не указаны точные данные, какие продукты и в каких количествах принимать, а только в какие временные окна можно кушать.

Тем не менее, мы можем обобщить некоторую информацию, которая поможет применение интервального голодания на практике:

• Порции обеда, ужина и перекусов не обязательно должны быть большими, но богатыми полезными и питательными продуктами;
• Питание должно быть полноценным и сбалансированным с пищевой точки зрения, с правильным количеством белков, жиров и углеводов;
• Следует отдавать предпочтение органическим и натуральным продуктам;
• Ограничить количество приправ (максимум 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима) и избегать промышленных и рафинированных продуктов;
• Вода, кофе и другие несладкие напитки разрешены в часы голодания;
• В период голодания нельзя есть твердую пищу и сладкие напитки (в том числе фруктовые соки);
• Можно принимать добавки во время еды, если они не содержат калорий.

Итак, что можно кушать? В идеале организовать свое питание, включив в него:

• Свежие фрукты;
• Углеводы, особенно цельнозерновые (ржаной хлеб, овес, ячмень, полба, рис и т. д.);
• Зеленые и листовые овощи (например, капуста, руккола, шпинат, стручковая фасоль и т. д.);
• Нежирные белки (рыба, курица, мясо, яйца, молочные продукты);
• Сухофрукты.

Примером сбалансированного питания может быть ржаной хлеб, авокадо и копченый лосось или салат из полбы с нутом и овощами. Короче говоря, все блюда, которые содержат 3 основных макроэлемента.

Что происходит с телом, когда соблюдается 16-часовая диета?

Польза интервального голодания

Интервальное голодание приносит много пользы для организма. Несомненно, самым большим и общепризнанным преимуществом является потеря массы тела.

За часы воздержания от пищи в организме заканчивается доступная глюкоза и он вынужден использовать жир для получения энергии. Этот механизм необходим для устранения избыточного жира, особенно висцерального жира, который накапливается на животе, и для похудения.

Но это не единственное преимущество этой диеты. Длительное чувство голода создает состояние крайнего стресса, к которому организм учится приспосабливаться, а это:

• Укрепляет иммунную систему;
• Защищает здоровье и способствует правильной работе мозга;
• Улучшить клеточный метаболизм;
• Регулирует уровень глюкозы в крови;
• Повышает уровень холестерина и триглицеридов;
• Стабилизирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя;
• Снижает секрецию лептина (гормона, стимулирующего аппетит);
• Ускоряет обмен веществ;
• Снижает рост и активность свободных радикалов.

В целом, может показаться, что соблюдение диеты без еды в течение нескольких часов в день может улучшить здоровье организма, а также:

• улучшить когнитивные и сенсомоторные функции;
• облегчить симптомы неврологических и аффективных расстройств;
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Очевидно, что, как и любая другая низкокалорийная диета, она тоже не застрахована от рисков и противопоказаний.

Противопоказания интервального голодания

Хотя диета натощак считается в целом безопасной практикой для большинства людей, в определенных обстоятельствах все же следует соблюдать некоторую осторожность.

Например, эта диетическая модель не рекомендуется для людей с избыточным весом или тяжелым ожирением, поскольку отсутствуют научные доказательства безопасности этого протокола питания.

Также не рекомендуется ограничивать потребление калорий в случае:

• гипогликемия;
• низкого давления;
• анемии;
• детский и подростковый возраст;
• Беременности и кормления грудью;
• Нарушения пищевого поведения.

Даже если принимаются лекарства или при наличии определенных патологий (например, рака и диабета), следует избегать изменения своих пищевых привычек, чтобы не подвергать себя опасным последствиям для здоровья.

По этой причине мы всегда советуем обращаться к своему врачу или эксперту в этой области, который сможет лучше всего оценить состояние здоровья.

Интервальное голодание для женщин и мужчин

Считается, что женщины и мужчины биологически разные, и это отражается в том, что интервальное голодание работает по-разному.

У женщин месячные бывают каждый месяц, и гормоны на них влияют больше, чем на мужчин, особенно в определенные дни месяца; по этой причине всегда рекомендуется прислушиваться к своему телу и, особенно когда приближаются месячные или, когда началась менструация, соответствующим образом адаптировать свой режим питания.

Обязательно следить за тем, как организм реагирует на интервальное голодание, и корректировать свой рацион по мере необходимости.

Интервальное голодание для детей

Любая диета для ребенка не приемлемо, если только она не лечебная под контролем врача. Придерживаться длительного голодания опасно. В случае ожирения у малыша (если поставлен диагноз врачом, а не потому что так сказал папа) стоит искать более щадящие методы похудения, например, переход на сбалансированное питание с подключением физических нагрузок.

Единственный вариант интервального голодания, который можно придерживаться детям, это не кормить малыша старше 3 лет после 21-22 часов до утра. Объясняю, установить режим питания, при котором самый поздний прием пищи за 2 часа до сна. Ночью ребенок спит, соответственно его организм естественным способом голодает, что полезно для любого организма. Так что с детьми придерживаемся единственного правила, «НЕ ЖРАТЬ по ночам, последний прием пищи за 2 часа до сна». И напоминаю, всегда существуют исключения из правил, если у ребенка фаза роста, то не стоит его мучить, можно предложить легкий перекус перед сном.

Советы по применению интервального голодания 16/8 на практике

Чтобы интервальное голодание было точно результативным, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Итак, вот несколько советов, которые полезные для практического применения этой пищевой модели:

• После периода голодания переходить на нормальную калорийность питания;
• Во время кормления питаться здоровой, разнообразной и сбалансированной пищей;
• Не придерживаться этого типа диеты более двух дней в неделю;
• Для достижения максимальных результатов следует проводить хотя бы одну высокоинтенсивную тренировку в течение дня;
• Поддерживать правильный уровень гидратации: вода приносит чувство сытости и помогает компенсировать снижение питательных веществ;
• Прежде чем приступить к такому типу диеты, обязательно проконсультируйтесь с диетологом.

Почему интервальное голодание приобрело популярность?

Можно я не буду писать много, а отвечу коротко. Интервальное голодание стало модным, потому что пища стала доступной. Она приобрела эмоциональный окрас. Поел – получил порцию дофамина, счастья и радости. Доступ к холодильнику круглосуточный, поэтому человек постоянно кушает. Кстати, а существует ли у современного человека перерыв/отдых между приемами пищи, хотя бы 1 час? Ну, когда час прошел, а все забыли про чай и печеньки? Мне кажется, сейчас мы кушаем регулярно! Поэтому волевое соблюдение интервального голодания помогает делать нас стройными.

Интервальное голодание: Выводы

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает в себя регулярные голодания. Множество проведенных исследований этого типа питания, и все они указывают на преимущества. Несмотря на различия схем интервального голодания, есть одна фундаментальная вещь, которую следует сказать: это то, что данный вид питания нужно адаптировать в соответствии с образом жизни и личным опытом.

Можно почувствовать себя лучше, если следовать схеме 16:8 (скажем, 10:14 или 12:12 и так далее) или вообще пропускать приемы пищи два дня подряд. Можно обнаружить, что голодание вообще не работает!

Необходимо найти свой ритм, который помогает чувствовать себя хорошо, и использовать интервальное голодание как способ лучше узнать себя, свое тело и свой разум: если снижение веса является основной причиной, по которой люди начинают систематически голодать, правда в том, что этот режим может быть полезен по нескольким причинам, и от него может быть трудно отказаться.

Не существует единого решения, подходящего для всех, когда речь идет о еде, здоровье и питании. Лучший режим питания — это тот, которого можно придерживаться в течение длительного времени, адаптируя его к своей жизни и потребностям.

Меня можно найти в Контакте, Одноклассниках, Пинтерест!