Самый распространенный симптом при анемии –это головокружение при подъеме с места. При дефицитной диете или плохих привычках в еде, это первый симптом, который возникает, когда не хватает питательных веществ. Детская анемия проявляется с внешнего вида ребенка, в виде синяков под глазами, частыми простудами и слабостью. Учитываем, что диагноз должен ставить врач, так как начальные симптомы у разных болезней бывают похожими.

Когда появляются симптомы анемии взрослый человек всегда тянется к таблеткам. Но с детьми немного сложнее. Поэтому с ними мы в первую очередь ищем продукты, которые полезны при анемии.

Напоминаю, анемия – это заболевание крови, поэтому диагноз ставит только врач. У здорового ребенка диета состоит из разнообразных продуктов питания. Придерживаться диеты при анемии без показаний не рекомендуется.

Сегодня поговорим о продуктах, полезных при анемии.

Что такое анемия?

Анемия – это заболевание, которым страдают большинство людей, до 25% населения земного шара. Хотя анемия не очень сильно влияет на жизнь, но может отрицательно сказаться на качестве жизни, поэтому необходимо профилактическое лечение. Большинство людей, у которых проявляются симптомы анемии, — это люди, которые разборчивы в еде или имеют вредные привычки в питании. Привет, привередливому едоку, с его нелюбовью к мясу и шпинату!

Кроме того, чаще всего анемию выявляют среди беременных женщин, у пожилых людей, и у женщин, у которых идет менструация.

Причиной анемии может быть наследственность, но в большинстве случаев она вызвана дисбалансом в еде, поэтому ее легко лечить изменением рациона питания.

20 продуктов, которые полезны при анемии

1. Шпинат

Хорошая еда при анемии – это шпинат. Шпинат, который считается лучшим среди зеленых листовых овощей, богат железом, а также витамином В12 и фолиевой кислотой, необходимой для синтеза эритроцитов. В большинстве случаев анемия появляется из-за дефицита железа, но причиной также может быть недостаток фолиевой кислоты (В9) или витамина B12, поэтому шпинат является очень хорошей пищей при анемии.

Шпинат – это полезный и низкокалорийный продукт. В 100 граммах шпината может быть до 2,7 мг железа, покрывающего 15% суточной потребности. В этой зелени негемовое железо, которое усваивается только с витамином С, он тоже содержится в шпинате.

Также в шпинате есть антиоксиданты, называемые каротиноидами. Они снижают риск появления рака кожи и предотвращают воспаления глаз. Ежедневное употребление листовой зелени, такой как шпинат и оливковое масло помогают телу усваивать каротиноиды.

 2. Гранат

Гранат не сильно богат железом и другими минералами, которые играют значительную роль в процессе кроветворения. Но он содержит витамин С, который улучшает усвоение железа. Из-за этого систематическое употребление граната способствует синтезу эритроцитов, что может облегчить и предотвратить анемию.

Гранат – это один из самых богатых источников витамина К, витамина С, а также белка и клетчатки.

В среднем, наш организм усваивает только 3% от употребляемого железа. Это из-за плохого усвоения железа в кишечнике. Высокая концентрация витамина С в гранате помогает организму принимать железо, которое содержится во фрукте. Регулярное употребление граната помогает повысить гемоглобин и бороться с анемией.

Употребление 100 граммов остро-сладкого фрукта ежедневно помогает бороться с анемией за счет максимального усвоения организмом железа.

100 грамм граната содержит 0,3 мг железа, покрывающий 2 % суточной потребности, но при этом витамина С 10,2 мг (17% суточной нормы).

3. Кунжут

Семена кунжута, богатые железом, также полезны при анемии. Четверть чашки семян кунжута содержит 30% рекомендуемой нормы железа. Поэтому, полезно кушать кунжут для улучшения симптомов анемии.

4. Ферментированная пища

Ферментированные продукты прекрасная пища при анемии. Ведь поддержание здоровья кишечника играет существенную роль в облегчении и предотвращении анемии. Как правило, железо, витамин B12 и В9 (фолиевая кислота), связанные с анемией, не могут всасываться равномерно. Поэтому рекомендуется увеличить потребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и маринованная капуста, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и поддерживать хорошее рабочее состояние, чтобы облегчить усвоение питательных веществ, включая железо.

5. Бета-каротин

Есть продукты, богатые бета-каротином, которые полезны при анемии. Бета-каротин играет роль в снабжении селезенки питательными веществами, и при его недостатке количество и качество эритроцитов, синтезируемых в селезенке, снижается, что может привести к анемии. Бета-каротин, содержащийся в овощах и фруктах, является предшественником витамина А. Чтобы получить больше β-каротина и витамина А, добавляем в свой рацион тыкву, батат, морковь, персики, хурму, дыни, черную смородину и крыжовник, шпинат, красный перец, апельсин. Отмечено, что при дефиците витамина А снижается уровень железа в организме.

6. Печень животного происхождения

Печень животного происхождения также является хорошей пищей при анемии. Говяжья печень является отличным примером. Поскольку печень богата витаминами группы В, минералами и железом, с древних времен ее инстинктивно использовали для лечения анемии.

Например, 100 грамм говяжьей печени содержит 6,5 мг микроэлемента, что покрывает 36 % суточной потребности. Запас витамина А в печени достигает рекордных 1049% суточной потребности на порцию 100 г. Кроме того, мясные субпродукты лучший источник холина для здоровья человеческого мозга и печени.

7. Цитрусовые

Цитрусовые, богатые витамином С, также полезны при анемии. Плохое усвоение железа в организме может быть связано с недостатком витамина С. Адекватное и эффективное употребление железа является проблемным.

Пищевые источники железа делятся на две категории: те, которые содержат гемовое железо, и те, которые включают негемовое железо.

Первый вариант содержится в продукте животного происхождения – мясе птицы и рыбы. Примеси негемового железа содержатся в растениях (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты), морепродуктах, продуктах с повышенным содержанием железа.

Биодоступность (т.е. скорость всасывания) гемового железа в крови колеблется в пределах 15-35% (в зависимости от потребности). Напротив, биодоступность негемового железа составляет всего 2-3%. Поэтому улучшение усвоения негемового железа имеет особое значение, особенно у людей с повышенными потребностями.

Витамин С является ценным союзником, поскольку он может значительно повысить биодоступность негемового железа за счет увеличения его усвоения с 2-3% до 8% и более.

Так что в следующий раз, при употреблении шпината или чечевицы стоит добавить много лимонного сока, богатого витамином С, чтобы повысить усвоение железа телом. В то же время избегаем одновременного употребления продуктов, богатых кальцием (например, сыра), так как кальций конкурирует с железом, что приводит к ограничению его усвоения.

8. Йогурт

Йогурт является хорошей пищей при анемии. Он богат пробиотиками и помогает лечить анемию, подавляя разрастание Candida. Кандида — это бактерия, которая препятствует усвоению питательных веществ. Кандида относится к микрофлоре кишечника, но ее чрезмерный рост может вызывать различные заболевания, в том числе и анемию.

9. Бобовые

Бобовые продукты – это богатый источник питательных веществ. Фасоль, чечевица и нут являются важными источниками железа, особенно для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. В 100 граммах сваренной чечевицы содержит 3,1 мг железа, что составляет 17% суточного норматива.

Фасоль (белая и красная) содержит много железа. В частности, одна порция полстакана (100 грамм) вареной фасоли снабжает примерно 2 мг железа или 11% суточной потребности.

Бобовые — прекрасный источник фолевой кислоты и калия. Исследования показали, что бобовые снижают воспаление у людей с диабетом. Бобы также могут снизить вероятность возникновения сердечных заболеваний у людей с метаболизмом, который связан с нарушением липидного обмена.

Чтобы максимизировать усвоение железа, необходимо кушать бобовые с продуктами, богатыми витамином С, например, помидоры, петрушка или апельсины.

10. Семечки подсолнуха

Продукты, полезные при анемии — это семечки подсолнуха, они богаты медью, которая играет важную функцию в синтезе крови. При лечении анемии также важно поступление минералов, необходимых для процесса кроветворения, и медь, которой много в подсолнечнике, является одним из них.

Железо тоже есть в семечках. Порция в 100 грамм семян подсолнечника, обжаренных в сухом виде с солью, содержит 6,1 мг железа.

Семечки подсолнуха можно просто кушать в удовольствие, как самостоятельное блюдо, добавлять в салаты и помнить, что следует соблюдать меру. Однако если этот продукт необходим как альтернативный источник железа, то лучше всего использовать в рационе питания муку из семян подсолнечника, в выпечке.

11. Красное мясо

Мясо красное, хотя и не рекомендуется для частого употребления, содержит много железа. Одна порция в 100 грамм говяжьего фарша включает 2,7 мг микроэлемента, что покрывает 15% суточной потребности. Натуральное мясо также богато витаминами группы В, белком, цинком и селеном. Исследования обнаружили, что дефицит железа невозможен у людей с регулярным употреблением мяса птицы и рыбы.

На самом деле, красное мясо, является единственным легкодоступным источником железа, что делает его, вероятно, наиболее существенным продуктом питания для анемичных людей. Исследование, изучающее изменения ферритина (запас железа) после упражнений, показало, что женщины, употребляющие мясо, сохраняли в крови ферритин лучше, чем те, кто пил добавки железа.

На 100 грамм продукта: Кролик – 2,3 мг, свинина – 1,3 мг.

12. Киноа

Киноа — это цельное зерно, популярность которого быстро растет благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья. В 100 грамм приготовленной киноа содержится 1,5 мг железа, это примерно 8% суточной потребности организма.

Киноа является удивительным источником негемового железа, но она содержит ингибиторы железа, которые не позволяют усваивать этот элемент. Тем не менее, есть простые методы приготовления пищи, чтобы уменьшить количество минеральных ингибиторов (а именно «фитиновой кислоты») и улучшить усвоение железа. Например, замочить киноа на ночь в очень теплой воде, чтобы понизить количество фитиновой кислоты.

Киноа полезное зерно, потому что не содержит глютена, однако богата белком, фоливоевой кислотой, магнием, медью, кальцием и т.п.

13. Тофу

Тофу — это соевый творог, который производители производят путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, так как включает в себя значительное количество белка, железа и кальция. В 100 граммах тофу — 2,7 мг железа, это примерно 15% суточной нормы и около 16 г белка (32% суточной нормы).

Еще можно отметить, что тофу — хороший источник тиамина и минералов, таких как кальций, магний и селен. Этот продукт имеет уникальный состав изофлавонов, которые улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают опасность сердечно-сосудистых заболеваний.

14. Шоколад (темный)

Хороший темный шоколад содержит больше железа, чем говядина.

В 100 граммах продукта примерно около 11,9 мг железа, это 66% суточной нормы.

Важно еще отметить, что темный шоколад 70-85% богат магнием, медью, фосфором и калием. Кроме того, он содержит пребиотики, то есть пищу для дружественных бактерий (так называемых пробиотиков) в кишечнике.

Темный шоколад также обладает способностью подавлять гормон кортизол, окисляющий стресс. Кортизол, гормон стресса, отрицательно влияет на усвоение питательных веществ, из-за чего человек может страдать от дефицита питательных веществ, например, от анемии. Из-за этого употребление темного шоколада может облегчить анемию и предотвратить ее.

15. Сухофрукты

Сухофрукты — отличный источник железа. Выделяют сушеные персики, инжир, абрикосы и изюм, они содержат достаточно негемного железа.

• Сушеные персики 4,1 мг железа, 23%
• Сушеный инжир 2 мг железа, 11%
• Сушеный абрикос 2,7 мг железа, 15%
• Изюм 1,9 мг, 10%

Сухофрукты содержат много натуральных сахаров и калорий, поэтому размеры порций должны быть ограничены примерно одной горстью в день.

16. В целом темно-зеленые овощи

Овощи содержат больше железа в приготовленном виде, чем в сыром.

Один из способов получить дополнительное количество железа — есть больше зеленых листовых овощей. Эти овощи являются питательными источниками питания, они содержат много клетчатки, кальция и витаминов А, С и К, а также железа.

Хорошими источниками железа являются приготовленный сельдерей, шпинат (3,6 мг/20%), микрозелень свеклы, микрозелень капусты, микрозелень репы (0,8 мг/ 4%), брюссельской капусты (1,2 мг/ 7%), рукколы (1,5 мг/ 8%).

17. Спирулина

Спирулина – это водоросль. И это один из самых богатых питательными веществами растительных источников витаминов и минералов на планете.

Кроме того, спирулина содержит большое количество железа, около 28,5 мг/100 г, из которых в 58 раз больше, чем в шпинате, и в 18 раз больше, чем в мясе. Потребление 100 г спирулины может восполнить 158% потребности в железе в день.

Помимо того, что это полноценный белок, содержащий много витаминов В12, А, Е, кальцием и магнием.

18. Грибы

Среди грибов больше всего железа содержится в сморчках. В 100 грамм сырых вешенок содержится 1,3 мг железа, это примерно 7 % суточной нормы.

19. Картофель

В целом любой картофель превосходный источником железа, но некоторые сорта картофеля содержат больше питательных веществ, чем другие. Вареный картофель, приготовленный в кожуре содержит 6,1 мг, примерно 34% суточной нормы потребления.

20. Клубника

Свежая клубника — отличный способ увеличить ежедневное потребление железа. Они также содержат витамин С почти 60 мг на 100 грамм продукта, помогающие телу человека больше усваивать железа.

Как увеличить усвоение железа через пищу?

Сочетать продукты с большим содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсиновый сок, клубника, перец, помидоры, капуста, капуста, лук, дыня, зелень, шпинат, салат и т. д. Итак, при употреблении красного мяса, приправить его лимоном. В салат выбираем овощи из вышеперечисленных.

Белое вино. Содержащаяся в нем кислота также увеличивает усвоение железа. Можно сопровождать трапезу 1 бокалом белого вина!

Избегаем сочетать продукты, богатые железом с чаем, кофе, колой, красным вино (они содержат дубильные вещества, затрудняющие усвоение железа) и молочные и другие продукты, богатые кальцием, связывающие железо. То есть, при употреблении сухих завтраков, не используем молоко или йогурт, потому что это уменьшает усвоение железа, которое они предлагают.

Яичный желток также препятствует усвоению железа.

Добавляем сушеные травы в привычные блюда, например, тимьян, петрушка, мята, орегано, черный перец, майоран, укроп, розмарин. Таким образом, пище придается интересный вкус и увеличивается усвоение железа.

Информация о пищевой ценности взята с сайта Nutritiondata.