9 злаков без глютена

Люди с целиакией неизбежно должны придерживаться безглютеновой диеты. Поначалу это может быть сложно, потому что большинство люди привыкают кушать пшеницу каждый день, и просто не знают, к каким другим злакам или продуктам без глютена обратиться.

На самом деле, есть несколько возможностей разнообразить свой рацион и открыть для себя новые вкусовые ароматы как с помощью настоящих злаков, так и с помощью так называемых «псевдозерновых». Эти продукты также отлично подходят для тех, кто имеет простую непереносимость глютена и должен исключить пшеницу на несколько месяцев, но, как правило, разнообразить свое питание можно всем.

Предлагаю 9 безглютеновых каш, которые можно чередовать, чтобы получать все питательные вещества, которые они содержат.

Рис

Рис – самая потребляемая крупа в мире, но в нашей стране он всегда уступает пшенице. С другой стороны, даже те, кто не страдает целиакией, должны употреблять ее чаще, особенно в цельнозерновом варианте, который очень богат питательными веществами. Существует так много сортов, разных цветов, что рис никогда не надоест, и можно экспериментировать со многими вкусными вариациями, а также использовать рисовую муку, из которой можно приготовить сладкие и соленые блюда.

Рис является значительным злаком для питания человека и кормит примерно около одного миллиарда людей на Земле.

Зерна риса богаты сложными углеводами и клетчаткой, имеют низкое содержание жира и представляют собой белки с хорошей биологической ценностью. Рис также содержит витамины группы В и минеральные соли, включая калий и магний.

Следует иметь в виду, что переработка риса из коричневого в белый сопровождается обеднением питательных компонентов и частичной потерей клетчатки, витаминов и белков и обогащением крахмалом. Чтобы решить эту проблему, используется процесс пропаривания: пропаренный рис сохраняет питательную ценность коричневого риса.

Среди углеводов, присутствующих в рисе, выделяется крахмал, который в зернах этой крупы на 80% состоит из мелких гранул, делающих эту крупу особенно усвояемой.

Высокая усвояемость риса в сочетании с гипоаллергенностью и питательными характеристиками делают рис пригодным для питания всех, особенно детей, пожилых и ослабленных людей.

В детское питание рис вводится после 6-7 месяцев.

Кукуруза

Очень широко распространена и потребляется, особенно в Южной Америке. Кукуруза занимает третье место в мире по выращиванию после пшеницы и риса. В питании человека редко употребляется в виде зерен: чаще встречается кукурузная мука, из которой получают поленту. В дополнение к комплексным углеводам и клетчатке, кукуруза богата витаминами Е и В, включая биотин (витамин В8), рибофлавин (витамин В2) и тиамин (витамин В1). Желтая кукуруза также является хорошим источником провитамина А.

Кукуруза не особенно богата с питательной точки зрения, но используется, прежде всего, в качестве муки, она может придать еде хрустящую текстуру и интересный вкус. В дополнение к классической поленте, отлично подходящей, например, для приготовления овощных бургеров, ее можно смешивать с другой мукой при приготовлении бисквитов, печенья и многого другого.

В России обычно употребляют кукурузную кашу, кукурузные зерна для салатов и вареную кукурузу в початках. Кукурузную кашу вводят в детское питание с 6-7 месяцев, обычно после рисовой. Вареную кукурузу родители могут дать после 1,5 лет, главное, чтобы малыш умел хорошо жевать пищу.

Просо

Просо — это крупа, о которой обычно мало знают, а иногда даже презирают, поскольку в обычном воображении она ассоциируется с кормом для птиц. Однако это совсем не так. Этот злак очень богат с питательной точки зрения, настолько, что его можно считать настоящим природным реминерализатором. На кухне он отлично подходит для приготовления пирогов, крокетов или фрикаделек, но его также можно использовать для приготовления супов, первых блюд и начинок.

В прошлом просо в основном использовалось для кормления сельскохозяйственных животных, но в последнее время использование этого злака в пищу человеку было переоценено прежде всего потому, что очищенные зерна проса не содержат глютена, поэтому его рекомендуют, страдающим целиакией.

Введение в рацион проса полезно всем, так как зерна этой крупы богаты сложными углеводами, которые легко усваиваются даже детьми, пожилыми людьми, беременными женщинами и во всех ситуациях, когда пищеварение замедлено или затруднено.

Детям пшеничную кашу вводят после 12-18 месяцев.

Гречка

Зерна гречихи состоят в основном из легкоусвояемого крахмала, а также белков с хорошей биологической ценностью, витаминов группы В и минеральных солей, в том числе железа, цинка, селена и калия.

В последнее время в магазинах можно встретить макароны темного цвета, которые делают из гречневой муки. На кухне гречиху можно использовать для приготовления холодных салатов (вместо риса), супов, рагу и т. д. Существует также мука, полученная из гречки, полезная для приготовления сладких и соленых пирогов или печенья.

Гречневая крупа — это псевдозлаковый продукт, используемый в мире прежде всего в виде муки, из которой готовят макароны и яки соба, спагетти японской кухни. Гречневая мука также используется при приготовлении лепешек и для обогащения теста для хлеба.

Гречневая каша вводится в детское питание в 6-7 месяцев.

Киноа

Киноа (Chenopodium quinoa) — это псевдозлак, который обычно употребляют в пищу в виде зерна. Мелкие семена киноа особенно ценятся за высокое содержание белков с высокой биологической ценностью, а также за отсутствие глютена, что делает их особенно подходящими для диеты людей с целиакией и для тех, кто придерживается вегетарианства или веганства.

Киноа также содержит большое количество минеральных солей, витаминов группы В и витамина Е.

Киноа можно по-разному использовать при приготовлении первых или вторых блюд, но есть и те, кто употребляет ее и в сладком варианте на завтрак или в качестве перекуса. Киноа не является частью нашей кулинарной традиции, и поэтому могут возникнуть трудности с его использованием и покупкой. Однако в последнее время на Озоне или Вайберис киноа можно купить по доступной цене. В детское питание эта каша вводится с 7-8 месяцев или 2 лет, после риса, гречки и кукурузы. Тут главное понимать, что киноа содержит сапонин, который оказывает токсическое воздействие на организм детей, поэтому российские врачи советуют знакомить малыша после 2 лет с киноа.

Сорго

Этот злак, типичный для других частей света, на самом деле много где выращивается, хотя и в небольших количествах и только в некоторых частях света. Богатый клетчаткой, белком, витаминами и солями, это питательный, но в то же время легкоусвояемый продукт.

Сорго (Sorghum vulgare) представляет собой второстепенный злак, не широко распространенный для питания человека, но особенно интересный с точки зрения питания из-за большого количества клетчатки, способной усиливать чувство сытости, регулировать всасывание питательных веществ и улучшать транзит через кишечник.

Как правило, из сорго получают муку или зерно, которое в смеси с другими злаками можно использовать для приготовления хлеба, поленты, сладостей и т. д.

Благодаря своим характеристикам сорго полезно не только для больных целиакией, но и для людей с проблемами кишечника, такими как запоры и плохое пищеварение.

Сорго чем-то напоминает просо, поэтому возрастные рамки введение в детское питание похожи. Примерно после 12-18 месяцев ребенка можно познакомить с сорго после просо.

Данную крупу можно приобрести в интернет-магазинах, типа Озон. И напоминаю, простую истину про детское питание, если сорго не употребляется в семейном питании на постоянной основе, не требуется в связи с заболеванием целиакия, то подумайте, стоит ли вводить эту крупу ребенку в рацион. Может не стоит!

Теф

Теф, вероятно, наименее распространенный и трудный для поиска злак среди упомянутых. На самом деле, в России он малоизвестен и не используется, в то время как такие страны, как Эфиопия, широко используют его, в частности, для приготовления обычного хлеба. Теф, богатый питательными веществами, рекомендуется всем, и, поскольку он не содержит глютена, то также является отличной альтернативой для людей, страдающих целиакией. Его можно использовать в кулинарии аналогично амаранту.

Теф также содержит углеводы с низким гликемическим индексом и огромное количество клетчатки, а также минеральные соли, среди которых выделяется кальций. Также теф богат железом, поэтому эту крупу советуют при анемии.

Особенно теф подходит для диабетиков, для тех, кто не переносит глютен, и для тех, кто может столкнуться с дефицитом кальция и железа, включая веганов и женщин в период менопаузы.

Для российского детского питания эту крупу надо отыскать по адекватной цене, поэтому просто соблюдаем все правила аккуратного постепенного введения нового продукта в прикорм, возраст примерно после 18 месяцев.

Фонио

Фонио является одним из старейших злаков, используемых людьми, которые выращивают в сельской местности Сенегала и других районах африканского континента. Мало кто знает об этом, но недавно этот злак вернулся, поскольку может быть решением для борьбы с голодом и засухой. На уровне питания основными характеристиками, которыми он может похвастаться, являются то, что он не содержит глютен, но имеет в четыре раза больше белка, в три раза больше клетчатки и почти вдвое больше железа по сравнению с коричневым рисом, а также много минеральных солей (магний, кальций и цинк). Неслучайно его считают «суперзерном», которое к тому же имеет низкий гликемический индекс, а значит медленно повышает сахар в крови. Важно отметить, что фонио содержит крахмал устойчивого типа, что позволяет также контролировать сахар.

В детское питание вводится также после 18 месяцев при знакомстве с другим крупами, также соотносим пользу от зерна и доступность его в местных магазинах.

Амарант

Семена амаранта были известны с древних времен в Южной Америке, но в течение нескольких лет они снова появились и в остальном мире, прежде всего потому, что они не содержат глютен и могут употребляться всеми. Вкус и текстура этого псевдозлака, безусловно, не для всех, и необходимо немного замаскировать ее, чтобы оценить в лучшем виде. Обычно с амарантовыми пирогами готовят фрикадельки и начинки, которые можно обогатить овощами, специями, бобовыми или другими ингредиентами.

Даже амарант, как гречка и киноа, не относится к семейству злаков, но считается таким же, как злаки, благодаря своим питательным свойствам и способу употребления.

На самом деле, амарант содержит много углеводов, но, в отличие от семян злаков, он содержит гораздо больше белка и, естественно, не содержит глютена.

Белки, присутствующие в семенах амаранта, обладают высокой биологической ценностью, т.е. содержат незаменимые аминокислоты, которые наш организм не способен синтезировать. Кроме того, семена амаранта обладают низким гликемическим индексом.

Употребление амаранта рекомендуется всем, особенно тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови, и тем, кто страдает непереносимостью глютена.

В связи с тем, что амарант редкая крупа для детского питания, хотя в последнее время о ней много говорят, то ее однозначно необходимо вводить в прикорм после основных безглютеновых каш, а именно рис, гречка и кукуруза. С возрастом знакомства все как-то сложно, только нашла, что желательно вводить амарант в прикорм ребенка после 3 лет, а также требуется предварительное замачивание крупы.

Чем безглютеновые каши полезны для питания

Зерновые без глютена включают кукурузу, рис, просо, теф, а также псевдозерновые, то есть гречиху и киноа и т.п.

Людям, страдающим целиакией, необходимо включать эти злаки в свой ежедневный рацион. Люди с непереносимостью глютена также могут употреблять овес, если он сертифицирован как безглютеновый.

Безглютеновые каши можно употреблять всем для разнообразия привычного рациона питания. На самом деле самое важное правило, лежащее в основе здорового питания, — часто менять продукты, и это относится и к кашам.

Зерновые очень важны с точки зрения питания и должны потребляться каждый день, потому что они представляют собой основной источник углеводов в нашем рационе, веществ, которые должны покрывать около 55% наших ежедневных потребностей в энергии.

В дополнение к углеводам злаки содержат много клетчатки, очень важной для здоровья кишечника, и микроэлементов, необходимых для нашего здоровья, таких как витамины и минералы.

В нашей стране привычно употреблять много пшеницы и риса, но мало места отводится второстепенным злакам. Это означает, что наш рацион зачастую однообразен, а природа предлагает нам большое разнообразие продуктов, из которых можно брать для удовлетворения пищевых потребностей и вкуса.

Поэтому просо, гречка, киноа и другие безглютеновые злаки должны стать частью нашего рациона, чтобы гарантировать разнообразие питательных веществ и вкусов.

Что происходит с организмом при устранении глютена из рациона питания без целиакии?

Безглютеновая диета даже при отсутствии признаков целиакии. Есть много людей, которые отчасти из-за «моды», а отчасти потому, что считают глютен вредным, прибегают к безглютеновым продуктам или настоящей диете без глютена. Однако она имеет недостатки для здоровья (как и для кошелька), по крайней мере, согласно исследованиям, проведенным в Австралии.

Группа экспертов из Университета Ньюкасла (UON) подчеркнула потенциальные риски соблюдения безглютеновой диеты, призвав сообщество резко изменить свои привычки в еде только в том случае, если действительно есть диагноз целиакия. Под руководством доктора Майкла Поттера из Медицинского исследовательского института Хантера исследователи оценили негативные последствия перехода на безглютеновую диету без какой-либо реальной необходимости.

В исследовании, опубликованном в «Медицинском журнале Австралии», утверждается, что соблюдение безглютеновой диеты, может негативно сказаться на здоровье человека, очевидно, при отсутствии целиакии.

Проблема в том, что слишком много людей считают, что у них непереносимость или аллергия на глютен, в то время как лишь небольшой процент (16%) действительно подтверждает диагноз специальными медицинскими тестами.

Но каковы риски соблюдения безглютеновой диеты, даже если нет гиперчувствительности к этому белку?

Несколько исследований показали, что безглютеновые диеты могут не обеспечивать достаточного количества микроэлементов и витаминов, таких как кальций и витамин D. Безглютеновая диета может негативно влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как общий уровень холестерина, увеличение веса, ведущее к ожирению, глюкоза, непереносимость и артериальное давление.

Фактически, в продуктах, изготовленных из безглютеновой муки, используется, например, рисовая мука, в которой меньше белка и микроэлементов. Глядя на предыдущие исследования, исследователи отметили, что люди, соблюдающие такую диету, с большей вероятностью испытывают дефицит основных питательных веществ, включая фолиевую кислоту и другие витамины группы В.

Но это еще не все: многие производители безглютеновых продуктов добавляют в продукты повышенное количество масла, соли или других веществ, чтобы воспроизвести вкус и текстуру обычного хлеба и макарон. Следовательно, чрезмерное употребление этих продуктов также повышает риск ожирения и диабета из-за более высокой гликемической нагрузки безглютеновых продуктов.

Однако, как обычно, исследование изучало только «современные» безглютеновые диеты, если можно их так назвать, то есть те, которые состоят из принудительно промышленных продуктов без глютена. Вместо этого есть возможность придерживаться явно более здоровой безглютеновой диеты, выбрав ряд натуральных злаков или псевдозерновых без глютена, таких как просо, киноа, амарант, гречиха и т. д. и используя их муку для выпечки и домашней пасты.

Будут ли в этом случае риски для здоровья? Результаты, вероятно, были бы совсем другими…

Безглютеновая диета — это просто мода? Это, конечно, не для тех, кто страдает целиакией и должен есть продукты исключительно без глютена, чтобы чувствовать себя хорошо. На данный момент 100% безглютеновая диета фактически считается единственной полезной терапией для больных целиакией.

Почему безглютеновая диета время от времени возвращается в качестве проблематичного выбора? Проблема связана с распространением упакованных продуктов без глютена. Давайте подумаем, например, о различных закусках, печенье, крекерах, хлебных палочках без глютена и так далее. Некоторые из этих продуктов, хотя, с одной стороны, не содержат глютен, тем не менее могут быть богаты насыщенными жирами или содержать нежелательные консерванты или добавки. Важно научиться читать этикетки и, возможно, попытаться отдать предпочтение продуктам без глютена, но не слишком сложным с промышленной точки зрения.

Некоторые люди, не страдающие целиакией, начинают покупать упакованные продукты с пометкой «без глютена», потому что думают, что они полезнее других, но, по мнению экспертов, это не всегда так. Все зависит от ингредиентов, которые были выбраны для их производства.

Упакованные безглютеновые продукты обычно дороже других, но не имеют лучшего питательного профиля, чем обычные (помимо того факта, что они подходят для больных целиакией).

Среди исследованных безглютеновых продуктов хлеб, макаронные изделия, печенье и другая выпечка содержали меньше белка, но такие же уровни соли и сахара, как и обычные продукты.

Эксперты, в частности, отмечают, что формулировка без глютена на этикетках иногда используется в качестве маркетинговой стратегии, чтобы продукт выглядел более здоровым, чем другие, даже если это не так.

В заключение, те, кто должен или хочет следовать безглютеновой диете, всегда должны обращать внимание на то, что они покупают, чтобы наилучшим образом защитить свое здоровье во всех смыслах.

Меня можно найти в Контакте в группе Детское питание!!!